不知道多少朋友有過這樣的體驗：

每天上班，明明只是坐著，工作強度也不是很大，但不知道為什么，每天回到家總覺得疲憊不堪，只想癱著，什么事情都沒有動力去做……

這種情況，背后的原因是什么呢？是我們的大腦"后臺"操心的事情太多，超負(fù)荷了。

當(dāng)我們把很多懸而未決的事情，放在大腦的后臺里面時，它就會不斷地消耗能量去維持它們、思考它們、咀嚼它們。

故而，你會時不時發(fā)現(xiàn)：那些被壓抑起來的想法和念頭，總是會在我們不經(jīng)意的時候闖入腦海，引起我們的情緒波動。

要么，是在我們專心工作的時候闖入，打破我們的心流狀態(tài)；要么，是在我們辛苦了一整天的晚上，想好好休息一下時闖入，讓我們應(yīng)接不暇，心煩意亂……

那么，當(dāng)后臺的事務(wù)太多，大腦就會持續(xù)耗能。這種耗能會導(dǎo)致大腦中的腺苷分子不斷累積，從而抑制多巴胺和血清素的生成。

直接造成的結(jié)果就是：讓我們感到困倦、疲憊、失去動力。這種現(xiàn)象，我就把它叫做"心累"。

你明明并沒有做很多事情，也沒有高強度地工作，但是由于大腦一直在運轉(zhuǎn)，一直在反芻和處理各種各樣的雜務(wù)，導(dǎo)致你的內(nèi)心一直無法得到安寧和平靜，從而每天都感到疲憊不堪。

所以，我常常說：一個人最理想的生活狀態(tài)，就是專注在當(dāng)下，既不要去過多地考慮過去，也不要去太操心未來。

因為無論是過去還是未來，都不是當(dāng)下能夠控制的，但是這種思想的漂移，就會使得大腦后臺又增加新的負(fù)荷，進一步加重我們的疲憊。

但是，要做到這一點極其困難。

生活在這個時代，我們總是會有無數(shù)的事情需要操心。一個問題解決了會有下一個問題，一件事情過去了會有下一件事情。

能控制的，不能控制的，都會不由自主地涌向你……無休無止。

這可能也是我們這個時代抑郁和焦慮癥狀高發(fā)的一個原因 ——生活中，大大小小的壓力，需要操心的事情，實在太多了。

那么，如何應(yīng)對這種情形，讓我們能夠有一個更好的狀態(tài)，去對抗生活中的疲憊和心累呢？

最近讀到一篇很新的文獻，對過去超過1萬項研究進行篩查之后，最終匯總出了7大類干預(yù)措施，對應(yīng)對壓力、焦慮和疲憊有良好效果。

（這篇文獻是：McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology）。

這7類干預(yù)措施分別是：

• 行動計劃
• 壓力管理
• 正念和放松
• 心理分離
• CBT 和 ACT
• 表達性寫作
• 疼痛管理

你會發(fā)現(xiàn)，這7類干預(yù)措施里面，除了第七種，剩下的其實我在之前的文章里都講過 —— 也確實都是非常經(jīng)典的做法。

那么，這些干預(yù)措施具體如何操作，又分別有些什么樣的注意事項呢？我想跟你分享我對它們的理解和實踐心得，希望能夠幫到你。

#01

什么叫行動計劃呢？簡單來說，就是這么一個原則：讓自己主宰自己的行動，而不是被腦海中的雜念和焦慮主宰。

具體如何操作呢？有兩個小技巧很有用。

1）把每天能夠處理事情的時間，大體劃分成兩大類，分別叫做"行動時間"和"規(guī)劃時間"。

一個簡單粗暴的原則是：把你每天精力最好、注意力最集中的時間段拎出來，安排到行動時間，其他時間則自動成為規(guī)劃時間。

舉個簡單的例子：我每天的行動時間可能是早上10點-12點，下午3點-5點，晚上9點-10點。

那么，每當(dāng)?shù)搅诉@個時間段，我就會從 Action 清單里找出一件優(yōu)先級最高的事情，全力以赴去做，做完再處理下一件事情。

這個過程中，無論產(chǎn)生什么樣的想法和念頭，都先記下來，不要分散注意力。

隨后，再把所有記下來的想法和念頭，以及需要去思考、跟進、回應(yīng)的事情，匯總起來，等到規(guī)劃時間段時再集中去處理。

2）在"規(guī)劃時間"里面，專門安排一個"焦慮箱"。

什么是焦慮箱呢？我在之前的文章里提到過：每天安排大約15分鐘到半小時的時間，來處理一切令你焦慮的問題。

這樣，當(dāng)你產(chǎn)生任何焦慮和擔(dān)憂時，先不要去想它們，而是把它們記下來，告訴自己：

現(xiàn)在不是該焦慮的時候，我先記下來，等到到點了我再去考慮。

那么，如何處理這些焦慮呢？我會把它們記錄在一張表格里面，左邊一欄寫上我焦慮的問題，右邊一欄寫上它的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對我造成的影響是什么？

這樣一來，你會發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔(dān)心的問題，它們壓根就完全不會發(fā)生。

因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣。

甚至，當(dāng)你回過頭去看你之前焦慮的問題，你會覺得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。

回過頭，說我們的行動計劃。

這個原則最有用的是什么呢？

是幫助自己建立自己內(nèi)心世界的秩序：盡管我的生活中有許多需要操心的事情，但是生活還是要照樣過，我的生活是要掌握在我自己手中的。

另一方面，爭取每天都能有一段專注的"行動時間"，能把一些事情不斷地往前推進。

這一點本身，就能為你帶來成就感，讓你感受到：我是可以切切實實地做出行動、改變自己的。

這會是我們對抗壓力最好的底氣。

#02

壓力管理，簡單來說，就是通過改變自己的關(guān)注點和焦點，來讓自己擺脫無處不在的壓力。

絕大多數(shù)時候，我們的壓力來源于什么呢？源于我們用"控制圈"代替了"影響圈"，卻同時又把目光放在了更廣闊的"關(guān)注圈"上。

換言之，壓力的來源其實就在于我們的要求和客觀世界的不匹配：

我們要求一切都是穩(wěn)定、確定、可控的，但對整個世界而言，不確定的事情實在太多了，可能對我們造成影響的事情也實在太多了。

兩者之間的差距，就是我們壓力的來源。

因此，如何擺脫壓力呢？最關(guān)鍵的一點，就是你要擺脫自己的"控制圈"，試著去理解這個事實：

很多時候，我們是無法要求100%確定的，我們能做的只是盡力去推動和影響一些事情，期待它能夠帶來更好的結(jié)果。

也就是說：如何彌補影響圈和關(guān)注圈之間的差距？

最有效的做法，就是去行動。

用通俗的話來說，就是：

很多時候，事情的因和果之間并不一定會有明確的、直接的聯(lián)系。我們能做的，是事先去進行"布局"，并不斷采取行動，來降低事情的不確定性，以及"壞結(jié)果"發(fā)生的可能性。

所以，當(dāng)你產(chǎn)生焦慮和壓力的時候，不妨試著去這樣思考：

• 關(guān)于這個問題，我能夠做些什么？

• 有什么事情是可能對它有任何幫助、能起到任何作用的？

它們未必能直接幫你找到答案、解決問題，但是你可以從這個角度思考：每采取一次行動，這個問題的焦慮值（包括兩點，問題的不確定性，以及發(fā)生"壞結(jié)果"的幾率）就有會有一定程度的下降。

那么慢慢地，這個問題就能夠轉(zhuǎn)化成一個安全、"無害"的問題。

你甚至可以把它做到前面的"焦慮箱"里，用游戲化的形式來呈現(xiàn)它。

比如：假設(shè)這個問題初始的焦慮值是80%，我今天做了一個什么行動，焦慮值下降5%；明天又做了一個什么行動，焦慮值下降10%……

總而言之，當(dāng)你感到壓力的時候，時刻記?。嚎障胧菬o法幫你擺脫壓力的，你想再多、權(quán)衡再多也沒有用，唯一有效的做法，就是你切實地去采取行動。

什么樣的行動都可以，只要你去做了，它總是能夠降低焦慮值，哪怕只是1%、0.1%，也好過你停留在內(nèi)耗之中。

#03

正念和放松

我在之前的文章里《如何擺脫精神內(nèi)耗?》講過：我們的精神內(nèi)耗主要源于什么呢？源于我們大腦中 DMN 網(wǎng)絡(luò)的過度活躍。

所以，像冥想、正念這一類方法，它的原理是什么呢？其實就是通過鍛煉你的專注力，強化大腦的 TPN 網(wǎng)絡(luò)，減弱 DMN 網(wǎng)絡(luò)的活躍。

換言之，它們的原理，就是通過訓(xùn)練你對當(dāng)下的專注，來讓你的思維慢慢適應(yīng)這種狀態(tài)，不會輕易偏移到過去或未來。

很多人看到"專注"兩個字，可能會想到工作、學(xué)習(xí)，又或者想到冥想，但事實上，要訓(xùn)練專注力，并不一定需要這么做 —— 你有很多更簡單、好玩的其他選擇。

比如：看一部紀(jì)錄片，不要倍速，不要拉進度條，試著讓自己沉浸進去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉(zhuǎn)移開來，轉(zhuǎn)移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

這樣半小時下來，你會感覺渾身輕松、精神抖擻，像是做了一個大腦按摩一樣，非常舒服。

又或者，在陽光明媚的午后，出去散散步，去一個平時比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來，安放好），去專注地感受：我看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，感覺到了什么？

這會打開你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當(dāng)下，體會那種"放松的專注感"。

平時不妨多練習(xí)這種做法，可以把它內(nèi)化到日常生活中，形成一種習(xí)慣。當(dāng)你感覺累了、疲憊了，就讓自己轉(zhuǎn)換一下思維，調(diào)整一下。

這會是一種非常好的放松和訓(xùn)練。

#04

心理分離

心理分離是一個足夠簡單、又足夠有效的辦法。什么叫心理分離呢？

其實非常簡單：當(dāng)你在處理其他重要事情的時候，把那些可能會引發(fā)你焦慮、壓力，或吸引你注意力的事物"分離"開，不要讓它們打擾你。

最簡單的做法就是：當(dāng)你進入行動時間的時候，不要去看郵件、微信，最好把手機藏起來，也盡量避免別人的打擾。

如果可以的話，盡量為不同的活動創(chuàng)建一個場景，在這個場景里面只做對應(yīng)的活動，不要做別的事情。

什么意思呢？舉個例子：

比如我平時工作，包括寫作、錄課等，都會在書房里，平時沒有別的事情不去書房，哪怕我想看書，我也會拿了書走到客廳去看。那么當(dāng)我走進書房的時候，大腦就會自動切換到工作模式，在這個情況下，它就不容易分心。

因此，為什么很多做自由職業(yè)的人，會感到在家里工作狀態(tài)不佳？很大一部分原因就是：他們把工作和生活的場景，混為一談了。

比如有些朋友，可能會把電腦放在臥室里，白天在臥室里工作，晚上在臥室里睡覺，這樣是很不妥當(dāng)?shù)?，因為大腦會犯迷糊：

當(dāng)你走進臥室時，它會不清楚，現(xiàn)在究竟該切換到工作模式呢，還是睡眠模式呢。從而，就會影響你的工作狀態(tài)。

如果是住單間，我也建議把工作的環(huán)境跟床保持一段距離，最好在電腦桌周圍稍加布置一下，營造出一種工作環(huán)境感，以讓大腦把它跟床做好分離。

同樣，如果你習(xí)慣在沙發(fā)上小睡、休憩，那就不要在沙發(fā)上看書，最好用椅子或書桌看書。不然你在沙發(fā)上看書時，就會很容易感到困。

再比如，如果你的睡眠質(zhì)量不是特別好，那就千萬不要在床上玩手機，這樣大腦會把床跟玩手機聯(lián)系起來，那你就更睡不好了 —— 一定要做好分離。

一旦你在生活中做好心理分離，你會發(fā)現(xiàn)：工作的時候，你似乎可以做到更加專注了，那些惱人的想法和雜念，好像也離你更遠(yuǎn)一些了。

#05

CBT（認(rèn)知行為療法）我之前已經(jīng)講過非常多了，保守估計不下20篇。所以，我想重點講一講 ACT（接納與承諾療法）。

我們在生活中，最常犯的一個問題是什么呢？

那就是：因為我覺得自己不夠好，所以我要去改變自己。

乍一看，你可能會覺得：這為什么是問題？這不是理所當(dāng)然的嗎？我當(dāng)然是因為覺得自己不夠好才要去改變，不然我為什么要去改變？

但事實上，如果你覺得自己不夠好，那么你就很容易對自己有一個負(fù)面的評價和判斷，那么這種負(fù)面的評價和判斷就會怎么樣呢？成為你想去改變的阻力。

舉個例子：比如你老是拖延，你覺得這樣很不好，但如果你已經(jīng)發(fā)自內(nèi)心地認(rèn)為"我喜歡拖延，這樣不好，我要改過來" —— 你也會發(fā)現(xiàn)很難真的改過來。

為什么？因為每一次你試圖"不去拖延"的時候，你都需要經(jīng)歷一次跟自我的對抗。

也就是說："不拖延"這個事情，在你看來，是一個"非常態(tài)"，是需要消耗額外的精力和努力去做的。這樣就特別容易讓自己陷入畏懼和退縮之中，從而特別容易半途而廢。

那么，這種努力-失敗的經(jīng)歷，就特別容易形成一個惡性循環(huán)，從而一次又一次地給我們灌輸負(fù)面的感受，讓我們不斷地徘徊在后悔、懊惱和自我否定之中。

所以，ACT 的核心思想就是：先接納現(xiàn)在的自己，再去改變。

你一定要先能夠接受一個事實：現(xiàn)在的我就是真實的我，我不需要跟這個"我"形成對立，我要做的是找到一個"更好的我"，然后讓自己去向他看齊。

也就是說，ACT 的理念是：

放下你心目中對那個完美無缺的"理想的我"的追求，讓自己真切地感受到:并不存在一個完美無缺的我，那只是一種虛妄，有的只是"當(dāng)下"的我。

但是我可以通過樹立一個方向，再慢慢為之努力，讓我更接近我想要的一個生活模式。

換言之，只有當(dāng)你把"改掉壞毛病"放下，轉(zhuǎn)換成"優(yōu)化自我"的思維方式，你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺點。

同樣，一旦你能夠做到去接納自己，而不是跟自己進行對抗，你會發(fā)現(xiàn)，很多壓力和煩惱，其實都是自欺欺人 —— 當(dāng)你能夠接納自我的時候，它們其實也就不復(fù)存在了。

#06

表達性寫作

什么是表達性寫作呢？說起來也非常簡單，就是堅持做日記（不一定非要每天一寫，你也可以每周一次到兩次），然后記錄下這些東西：

• 讓你感到煩惱和焦慮的事情。

• 讓你感到開心和有成就感的事情。

• 那些一直徘徊在你腦海里、想跟別人傾訴，但是沒有適合對象的事情。

不要覺得這看起來似乎很小兒科，實際上這在國外是一種盛行已久的方法。

在谷歌學(xué)術(shù)搜表達性寫作（expressive writing），你會搜到76萬條結(jié)果。包括現(xiàn)在在國外盛行的感恩日記，實際上也是一種表達性寫作。

而這個做法的有效性也的的確確經(jīng)過了大量的檢驗，它在減輕焦慮和壓力、為大腦"卸下重負(fù)"方面，有著舉足輕重的作用。

之前推薦這個做法的時候，有朋友留言道：每天那么忙，又要操心那么多事情，哪里有時間去寫作？

其實這個寫作并不需要那么嚴(yán)肅，因為你并不是寫給別人看的，而是寫給自己看的。因此，把心里的想法傾注下來就可以。

把你擔(dān)心的東西，焦慮的東西，煩惱的東西，一股腦地寫下來，哪怕只是簡簡單單把問題一條條羅列出來，也會好很多。

因為寫作這個做法，本身也就是把信息從大腦中"抽離"出來的過程。

不妨試著把你的筆記當(dāng)成一個朋友，將你腦海中的煩惱和憂慮吐露出來，當(dāng)作是跟朋友對話和求助的過程。

你會發(fā)現(xiàn)，堅持這個習(xí)慣，你會變得更加能夠控制腦海中的念頭，不會再那么容易受到它們的干擾。

#07

寫在最后

最后一點，疼痛管理，因為涉及軀體化的癥狀（也就是你的壓力和焦慮讓你產(chǎn)生了疼痛癥狀）以及醫(yī)療相關(guān)，就不多講了。

如果你有類似的困擾，建議及時就醫(yī)。

另外，還是強調(diào)一下我之前講過的：實際上，做好三件事，可以解決我們生活中90%的問題。

哪三件事呢？作息，運動，社交。

希望今天這篇文章，能夠?qū)δ闫鸬綆椭?/span>

也祝愿每位朋友，都能夠和生活中的疲憊和心累，彼此和解。