在親密關(guān)系中表達不滿對很多人來說是非常有挑戰(zhàn)的。但沒有關(guān)系是完美的，不滿情緒一定存在，也隱藏不了，它需要被表達和被聽到。
如果被壓抑了它就會以其他更隱蔽的形式出現(xiàn)，例如沉默、敷衍、回避、故意激怒對方等，以上形式都是被動攻擊，如果沒有及時進行復(fù)盤，它們會在關(guān)系中循環(huán)上演。最后新仇舊恨的疊加，會讓雙方陷入對彼此的“報復(fù)”，導(dǎo)致關(guān)系破裂。
為了讓不滿表達地更容易被接納和被理解，我總結(jié)了以下要點供參考：
準備階段
因此，避免在情緒最頂峰的時候表達，這個時候更多是單方面的宣泄和控訴，對方只會感到被指責(zé)和攻擊，只會下意識地發(fā)起反擊或落荒而逃。如果你想大喊大叫，就提醒自己再等一等。等到你基本確認可以用正常音量和語速去說了，時候就到了。這個時候很多人會覺得“我沒事了，好像不那么生氣了，這篇翻過去了”。其實并不是，情緒高峰就像沙塵暴，它會呼啦啦來，也會呼啦啦走，但只要氣候沒有被治理，風(fēng)暴還會被隨時觸發(fā)。
確認溝通時機
就像進別人房間要提前敲門一樣，在具體表達之前先和對方確認一個合適的溝通時機。例如“我想跟你說說周二那天你來晚了之后我的感受，大概需要半小時，你看什么時間合適呢？”。這樣做的目的有三：一是讓對方有個心理準備；二是表達對其邊界的尊重，畢竟不能奢望別人可以隨時隨地滿足我們的情感需要；三是向?qū)Ψ絺鬟f這件事的重要性，重要到雙方都要特意拿出一小塊時間認真對待。否則，無論是在情緒的沖動下貿(mào)然地直接表達，還是在某個“重新甜蜜”的情境中漫不經(jīng)心地提起，都可能讓你的計劃流產(chǎn)。久而久之你可能會下意識地覺得表達了也沒有用，對方根本不在乎，殊不知可能只是表達的時機不合適。
鋪墊和暖場
在說出你的感受之前，向?qū)Ψ匠吻濉敖酉聛砦乙f的只是我的感受，并不是想要指責(zé)你/并不是在說你不好/并不是不想繼續(xù)這段關(guān)系了/并不會影響你在我心里的一個整體感覺……”。目的是減少對方的應(yīng)激反應(yīng)，具體內(nèi)容可以根據(jù)對方敏感的方面做適當(dāng)調(diào)整。如果一個人處在應(yīng)激的狀態(tài)，ta是沒有辦法聽到外界任何聲音的。如果你多次強調(diào)以上，ta依然堅持認為你在針對ta，那可能是ta在關(guān)系中的困難，并不是你表達的問題。
直接說出你的感受
提醒自己盡量全程都以“我”作為主語，句式結(jié)構(gòu)大概為“我”感受到了什么，因為“我”經(jīng)歷了什么。提醒自己盡量只表達當(dāng)次事件帶來的感受，可以就類似情境的類似感受做適當(dāng)延伸，但不要過度翻舊賬，因為過多的表達可能讓對方什么都記不住。“我感到有點焦慮，擔(dān)心你在路上會不會出了什么事”；“我感到很生氣，因為我發(fā)的信息沒有得到立刻回復(fù)”；“我感到很困惑，猜想你對我們一起活動是否不感興趣”；“我感到被忽視，因為共處的時間本就不多，這一次又被打斷了”。如果你不知道自己體驗到的什么情緒感受，僅僅表達你感到不舒服也是可以的，再配套把經(jīng)歷的事情陳述一遍就行。例如：“我感到很不舒服，因為約好了六點，但是我沒見到你，我發(fā)了信息也沒收到回復(fù)，我擔(dān)心你出事，（我）也懷疑你是不是不太想來，我本來挺期待這次約會的，結(jié)果成這樣了。”
表達合理期待
首先，你自己要在心里明確此次溝通的期待，不是要對方道歉，也不是要對方改變，只是希望對方能聽到你說的話。是的，我們往往低估了在關(guān)系中被聽到和被看到的力量。其次，把你的期待反饋給對方，你只是希望ta跟你說“好的，我聽到了”。這意味著你的感受在關(guān)系里是被允許的。如果對方有能力給出更多反饋，例如ta不僅聽到了，而且聽懂了，這意味著你的感受在關(guān)系里是被理解的，我相信這一定會給你帶來非常親密而感動的體驗。因為關(guān)系中的很多沖突是無法歸因誰對誰錯的，甚至很多沖突在現(xiàn)實層面是沒有完美的和解方案的，例如必須有一個人在家全職帶娃、必須有一個人要妥協(xié)去另一個人的城市等等。但是如果我們的委屈、憤怒、無助等情緒可以被表達、被聽到、被理解，我們依然會在不那么完美的關(guān)系中體驗到美好的瞬間。
為對方做個邀請
最后，向?qū)Ψ奖磉_“如果ta在這件事或其他事上有一些感受想要說說，你愿意在他準備好的時候隨時溝通”。向?qū)Ψ絺鬟f關(guān)系是平等的，你的感受很重要，ta的感受也同樣重要。這始終是兩個人的空間，而彼此的看見和理解會讓兩個人的空間越來越大。
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