隨著中高考的臨近，最近有關(guān)考試焦慮的咨詢成爆發(fā)趨勢，近期后臺也陸續(xù)接到不少這方面的咨詢。

為此，我們聯(lián)合多位資深心理咨詢師和心理老師，希望用專業(yè)的心理學(xué)知識與大家一起探討，如何降低家長和考生考前焦慮？

今天我們先來說一說，作為中高考學(xué)生的家長，應(yīng)該如何調(diào)整心態(tài)，降低焦慮，幫助孩子以積極平和的心態(tài)共同應(yīng)對即將到來的人生大考。

０１

焦慮引起自律神經(jīng)紊亂

學(xué)過心理學(xué)的人都知道焦慮是一種非?？膳碌那榫w，這是因為焦慮會消耗我們許許多多的能量，會引起自律神經(jīng)紊亂。

自律神經(jīng)是一組自動調(diào)節(jié)生物體機能的神經(jīng)，負責(zé)支配血管，心臟，腸胃，子宮，膀胱，汗腺，唾液腺，胰腺等。正因為如此，當(dāng)過度焦慮時會有手心出汗，心跳加速，食欲減退，總想上廁所的癥狀。

估計大家都有過這種體驗。

最關(guān)鍵的是過度緊張讓人注意力難以集中，這樣對考前復(fù)習(xí)考中做題是個非常不利因素。

0２

孩子焦慮的是什么？

但凡出現(xiàn)焦慮情緒，一定要找到焦慮源，難道孩子是真的怕那個試卷嗎？是真的怕那個答題卡嗎？從小學(xué)開始孩子就不斷面對試卷和答題卡，顯然不是怕試卷和試卷上的字。

是因為孩子透過試卷能看到或者能想到那些關(guān)心考試成績的人的態(tài)度。

那什么人會特別關(guān)心考試成績呢？

大的范圍來說，我們整個民族都在關(guān)心，以致現(xiàn)在有個新詞叫考試經(jīng)濟，全民都在關(guān)心這個成績。

第二，媒體的關(guān)注，從各種報道可以看出，考完后到處都是考試狀元之類的消息。

第三，親朋好友的關(guān)懷，對考生來說，四面八方的關(guān)心變成對他的一種情感壓力。

當(dāng)然最最關(guān)心的是父母，所以父母的態(tài)度對孩子來說非常重要。

家長們你們愿意真誠的對孩子說一句：孩子無論你考啥結(jié)果，我都接受嗎？

考前焦慮屬于一大類心理問題，特別是在中考和高考前，尤其是許多考生，有一部分學(xué)生失眠了，有的家長也失眠了，家長和孩子在家里出現(xiàn)負性互動。

所謂負性互動，就是家長看到孩子學(xué)習(xí)狀態(tài)不正常，就開始焦慮，一焦慮肢體語言就寫著焦慮，家長的初衷是好的，這關(guān)乎孩子的前途問題，但有的家長確實不懂方式方法，用語言或肢體語言傳達一個信息：你這樣真的讓我感到很擔(dān)心。

如此，這個孩子看到家長這樣焦慮，這樣著急，他也開始更加焦慮起來。

0３

影響考試焦慮的原因如下：

１、自身原因：

性格特點：較為敏感的同學(xué)容易激動，產(chǎn)生考試焦慮。

生理因素：考前不合理安排作息，因焦慮、緊張引發(fā)食欲不振，營養(yǎng)不良等現(xiàn)象，也會造成大腦無法快速運轉(zhuǎn)，出現(xiàn)考試焦慮。

自我認知：同學(xué)渴望自我實現(xiàn)與現(xiàn)實學(xué)業(yè)成績的不理想而導(dǎo)致的認知不協(xié)調(diào)，自身認知方面主觀夸大考試結(jié)果對于自身的影響，也會產(chǎn)生擔(dān)憂、恐懼、焦慮現(xiàn)象，個體理想中的考試目標(biāo)與個體現(xiàn)實中的考試能力之間的差距大。

考試準備：知識技能儲備是否充足也會影響考生的自信心

創(chuàng)傷體驗：個體有過考試失敗的創(chuàng)傷性體驗。

２、外部環(huán)境因素：

家庭：父母對孩子有過高的期待，看重成績給孩子造成較大的心理壓力，致使其為了達到父母期望而心理緊張，影響考試發(fā)揮。

學(xué)校：過度強調(diào)分數(shù)，升學(xué)也對孩子心理造成一定的壓力，長期處于一種不安的心境，遇到問題就會情緒激動，驚慌失措，容易產(chǎn)生考試焦慮。

同伴：由于群體效應(yīng)，講分數(shù)作為衡量學(xué)生能力的唯一指標(biāo)。

0４

學(xué)生的應(yīng)對法寶

法寶一、學(xué)會發(fā)現(xiàn)自己消極的自我意識

在臨考前，我們對自己消極的自我意識往往覺察不到。這是因為這些想法已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，無論是自己還是爸爸媽媽，早已對這些想法熟視無睹。要扭轉(zhuǎn)這種情況，可以訓(xùn)練自己發(fā)現(xiàn)這些消極的自我意識。

找一張白紙，把與考試相關(guān)的想法、擔(dān)憂逐條記下。

這可以幫助自己清楚地意識到有哪些消極的想法。

這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。

法寶二、養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習(xí)慣

當(dāng)我們記錄自己消極的自我意識后，下一步可以訓(xùn)練自己向這些想法挑戰(zhàn)。所謂挑戰(zhàn)，是指向消極的自我意識中的不合理成分進行辯論，三問自己：

一問有必要嗎？（支持的證據(jù)與反駁的證據(jù)，然后辯論，最壞的結(jié)果是什么？）　二問有危害嗎？（如果這樣總是擔(dān)心會有什么結(jié)果）　三問該怎樣？（行動措施）

例如：“離考試時間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

第一問：這種擔(dān)心有必要嗎？我認為毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。

第二問：此種擔(dān)憂有危害嗎？當(dāng)然有，這種擔(dān)憂對自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)。若不及早排除，到考試時將后悔晚矣！

第三問：個人應(yīng)取怎樣的態(tài)度？要牢記：當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對考試充滿自信，又要扎扎實實地做好各項準備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。

法寶三、適當(dāng)?shù)姆潘?/span>

運動

當(dāng)感到壓力過大，內(nèi)心的焦慮自己無處排解時，運動可以促進血液的循環(huán)和體內(nèi)多巴胺分泌，這樣可以緩解自己的焦慮情緒。

冥想

當(dāng)注意力過于分散，無法專注時，可以將注意力放在自己的內(nèi)部，聚焦于一個重復(fù)的事情。這樣可以使身體和心靈安靜下來，同時感到精力充沛，頭腦清醒。比如，將注意力聚焦在呼吸、一個短語、或者一段詞。

音樂放松

音樂能夠引導(dǎo)出重要的腦α波，能夠使我們的平常較常用的主管語言、分析的左腦得到休息；而對掌管情緒、創(chuàng)造力的右腦有刺激作用?？梢越?jīng)常聽一聽具有放松作用的音樂。民樂《春江花月夜》、門德爾松《春之歌》、德彪西《少女的祈禱》、貝多芬《月光奏鳴曲》等。

0５

父母的應(yīng)對法寶

法寶一、允許孩子出錯，給孩子的分數(shù)做減法

允許孩子出錯可以讓孩子發(fā)揮得更加出色！

一直以來，關(guān)于考試，很多家長固有的觀念都是做加法，要孩子拼盡全力把題目都做對，一定要得高分。不允許孩子出現(xiàn)錯誤，孩子在考試時就會覺得頭上懸著一把“不能出錯”的劍，考試時便會緊繃大腦，于是焦慮考試、害怕成績不好。

但事實是，沒有人能拿到所有科目的滿分。

因此，我們在給孩子提分數(shù)要求時，應(yīng)該做減法，結(jié)合孩子自身對知識的掌握程度來定，主動把各科的預(yù)期分值降低到合理區(qū)間。也就相當(dāng)于劃出底線和標(biāo)桿，只要不突破底線就算考試達標(biāo)，如能達到高線就記為考試勝利。比如語文考試，程度一般的孩子可以給他設(shè)定及格分為底線分，及格以上就是達標(biāo)。設(shè)定七十分為高線分，高線以上就是了不起的成績?？荚嚂r，當(dāng)孩子想到及格分以上的每一分都是進步，收獲的就全是快樂了。

法寶二、及時了解孩子心理狀態(tài)，適當(dāng)給孩子做心理輔導(dǎo)。

在有些父母看來，大人負責(zé)在外賺錢打拼，小孩子負責(zé)好好學(xué)習(xí)就好了。孩子如果成績不好，那就是孩子的不對。

然而，孩子也是一個獨立的個體，他內(nèi)心有一個小小的世界，所以光給孩子物質(zhì)上的滿足是不夠的。作為父母，我們要學(xué)會傾聽和理解，更多地傾聽孩子內(nèi)心在想什么，再去幫他解決問題。

當(dāng)孩子因考試成績不好而沮喪時，我們可以先安慰他，然后在孩子情緒平復(fù)后再與他一起找到出錯的客觀原因，共同制定改進的計劃。

當(dāng)孩子表達自己的緊張時，要告訴孩子：考試緊張是很普遍的現(xiàn)象，爸爸媽媽會和他一起面對這個困境。

法寶三、與孩子商量一個屬于他的“正念定錨“，成為回到當(dāng)下的提示。

正念定錨，是指當(dāng)孩子感覺緊張、焦慮時，找到一個焦點來提醒自己專注于當(dāng)下，并相信自己。

比如彈一下手腕的橡皮筋、又或者緊握一下拳頭給自己喊一個“Ｙｅｓ”，用這樣的身體小刺激或暗號成為回到當(dāng)下的提醒。

中高考，不僅僅是檢驗孩子的課堂知識，同時也是對孩子及家長自我情緒管理能力，自我心理調(diào)整能力的檢驗。

面對人生新起點，家長們請鎮(zhèn)定、別著急，不要把自己的焦慮帶給孩子，考生們要穩(wěn)住狀態(tài)，以積極的心態(tài)、飽滿的精神來迎接即將到來的人生挑戰(zhàn)！