一、認(rèn)識(shí)考試焦慮：適當(dāng)?shù)木o張情緒能保持大腦的興奮

　　考試焦慮會(huì)對學(xué)生的感覺、神經(jīng)和身體機(jī)能產(chǎn)生影響，常見的表現(xiàn)有：不能集中注意力，思維減慢，概括能力喪失，懷疑，健忘；感覺到緊張，悲觀，自卑，不安，孤獨(dú)；發(fā)抖，不協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，痙攣；食欲缺乏，胃無感覺等。

　　有些家長會(huì)認(rèn)為考試焦慮不是件好事，覺得會(huì)想要把它消滅掉。而事實(shí)上，適度的焦慮其實(shí)還是有其積極的一面的。

　　在面對同等難度下的考試中，一個(gè)較開朗的、自信的學(xué)生在考試焦慮水平與發(fā)揮水平間的曲線會(huì)是正偏態(tài)的。而一個(gè)較內(nèi)向、不自信的學(xué)生則會(huì)呈現(xiàn)負(fù)偏態(tài)的形式。

　　而同一個(gè)學(xué)生在面對不同難度的考試下，也會(huì)呈現(xiàn)不一樣的圖形。當(dāng)考試難度較難的時(shí)候，圖形呈負(fù)偏態(tài)形式；當(dāng)考試難度較低的時(shí)候，圖形則會(huì)呈現(xiàn)正偏態(tài)的形式。

　　因此，適度的焦慮能保持學(xué)習(xí)的警覺性。該緊張時(shí)就要緊張了。為什么老師看到學(xué)生這沒心沒肺的樣子，就讓學(xué)生趕緊緊張起來，因?yàn)檫@時(shí)候可以保持身體的警覺?？梢哉{(diào)用身體的相關(guān)能量，保持大腦的興奮。以此來對付當(dāng)前的考試。

　　談到產(chǎn)生考試焦慮的原因，史芳老師認(rèn)為，當(dāng)前的以考分為主的評價(jià)制度是主要原因，當(dāng)學(xué)生成績不好時(shí)，他會(huì)擔(dān)心被老師冷落，在同學(xué)中沒有地位；同時(shí)，考試焦慮的產(chǎn)生也和家長的過高期待、學(xué)生自身個(gè)性和準(zhǔn)備不足都有一定的關(guān)系。
 

　　二、學(xué)生：考試只是一個(gè)工具，而不要成為考試的奴隸

　　假如一次考試都沒有，直接參加中考或高考，你會(huì)愿意嗎？

　　在場學(xué)生表示不愿意，覺得這樣心里沒底的，因?yàn)榭荚囍辽龠€能知道自己處于什么樣的一個(gè)水平。

　　智康資深心理咨詢專家史芳表示，考試只是一個(gè)工具，而不要成為考試的奴隸，通過考試發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)劣勢，明確自己努力的方向，繼續(xù)前進(jìn)。

　　過度的考試焦慮會(huì)影響學(xué)生身心的平衡，對考試成績產(chǎn)生很大的負(fù)面影響，史芳老師給學(xué)生提出了幾條應(yīng)對的辦法。

　　垂直下降技術(shù)——深層分析自己的潛在信念：尋找內(nèi)心焦慮的根源

　　如果是（……）真的，那會(huì)發(fā)生什么呢？

　　如果（……）真的發(fā)生了，又意味著什么呢？

　　最糟糕的情況會(huì)是什么呢？

　　假如真的這樣了，你又會(huì)怎么樣呢？

　　在這個(gè)過程中，面對一些問題可能我們會(huì)很不舒服，但是往往這個(gè)時(shí)候才是問題所在。如果能堅(jiān)持下去，把自己內(nèi)心的最終信念找出來，然后去分析。這樣才能達(dá)到最好的效果。

　　轉(zhuǎn)移注意力——試著去做些其他的事情，不要總專注于考試這件事。

　　自我暗示——積極暗示，樂觀面對。

　　腹式呼吸——自我放松，減輕焦慮。

　　腹式呼吸具體步驟是：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去”的感覺。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時(shí)，不妨先做一次深呼吸放松。

　　三、家長：營造輕松氛圍，做孩子的陪伴者

　　如何緩解孩子的考試焦慮，家長扮演著重要角色。智康資深心理咨詢專家史芳給家長提出了一些好的方法。

　　幫助彌補(bǔ)知識(shí)缺陷————父母要作為孩子的一個(gè)陪伴者的角色來一起和孩子學(xué)習(xí)知識(shí)，彌補(bǔ)知識(shí)上的錯(cuò)誤。而不要作為一個(gè)指導(dǎo)者，高高在上的去告訴孩子該怎么做。

　　接納焦慮————家長需要接納焦慮，焦慮是人的一種正常的心理現(xiàn)象。我們要認(rèn)識(shí)它并不是不好的一個(gè)現(xiàn)象，切記不要因?yàn)榻箲]而焦慮。去接納它，如果覺得晚上睡不著，那就睡不著吧，不要因?yàn)樗恢箲]。

　　合理期望————家長也需要保持合理期望，因?yàn)閷W(xué)習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不能期望孩子一下子就突飛猛進(jìn)，提高好多名次。這就好比要給一杯子裝滿水一樣，孩子只能一滴一滴的往里倒水，而你要求他要立刻把杯子灌滿，他只能先給你弄滿泡沫，杯子一時(shí)間滿了，但是很快就又會(huì)降下去。你是希望學(xué)習(xí)成績像正弦曲線那樣忽高忽低，還是希望學(xué)習(xí)成績是逐步上升的？所以，家長們要給孩子設(shè)立合理的期望，這樣不會(huì)因?yàn)槠谕^高而導(dǎo)致孩子心理壓力過大而焦慮。

　　傾聽宣泄——當(dāng)孩子與父母說話的時(shí)候，要停下來認(rèn)真聽孩子說話。不要因?yàn)槊蛘咂渌虑槎雎粤诉@點(diǎn)。

　　尊重，不做比較——不拿別人家的孩子來比較，只關(guān)注自己的孩子怎么樣。絕對不說別人家的孩子怎么怎么樣之類的話。

　　營養(yǎng)均衡——不要一到考試前就大補(bǔ)特補(bǔ)地給孩子吃各種東西，容易導(dǎo)致消化不良等等現(xiàn)象。

　　相信孩子——給孩子足夠的信心，相信孩子能做到最好，做孩子的陪伴者。

　　輕松的家庭氛圍——不管是考試期間還是平時(shí)生活中，都保持一樣的家庭氛圍，要給孩子一個(gè)正常的輕松的環(huán)境，不要一味的想著給孩子創(chuàng)造你想的最優(yōu)的環(huán)境。

　　例子：有一個(gè)孩子，從小父母都給他創(chuàng)造了非常安靜的環(huán)境，讓他能靜下心來學(xué)習(xí)，只要孩子在學(xué)習(xí)，家里絕對不會(huì)有任何聲音出來打擾。然后到孩子高考的時(shí)候，他被安排在最后一排座位，當(dāng)考試考到一半的時(shí)候，孩子突然間站起來走到第一排座位的學(xué)生面前，將人家的試卷拿起來給揉了。后來問道他為什么這樣做的時(shí)候，他的原因竟然是因?yàn)槟莻€(gè)學(xué)生一直在吸鼻子。

　　總之，在面對這些問題的時(shí)候，千萬不要因?yàn)槌霈F(xiàn)了這些焦慮、緊張而煩惱。要記得它們都是我們的正常反應(yīng)，懂得接納它們，再去改善自己的認(rèn)知、行為，那么一切都不是問題了。