上一次你覺得自己壓力大是什么時候？壓力（stress）即個體面對威脅或挑戰(zhàn)時的反應。它有好的一面，會讓我們更有動力，做事更有效率，但是壓力太大則會出現(xiàn)問題。河南領(lǐng)先心理咨詢專家咨詢師迦南老師：長期處在高壓的狀態(tài)里，對我們的身心健康都有損害，它會降低我們的免疫能力，還有很多人因此而患上偏頭痛、高血壓、腸胃炎、抑郁癥等。
 
研究表明現(xiàn)在年輕一代的壓力比過去我們的父輩們的壓力要大得多，更激烈的學業(yè)、職場競爭，更多的加班時間，更高的房價和物價，都是我們壓力的來源，如果是有孩子的中年人，還要面臨育兒壓力和焦慮，以及越來越高昂的教育成本，不可謂壓力山大。
 
壓力大可以說是我們現(xiàn)代生活中不可避免的事情。
 
那有沒有緩解壓力的方法呢？有的。
 
接下來我會分享幾個自己和來訪者使用后證明有效果的壓力舒緩小技巧，希望可以幫助壓力大的你。
 
1、建立起積極詮釋事件的思維習慣
 
 
三年半前，我從上海搬家到蘇州昆山。那時孩子還很小，剛滿半歲，我每晚都因要喂夜奶和哄睡而精疲力竭，白天孩子也是睡45分鐘要醒，我為她的睡眠問題焦躁不安，當時我還加入睡渣群，非常急迫地希望改善孩子的睡眠情況。
 
而丈夫大衛(wèi)因為搬家、裝修以及換城市后，想有更多時間幫忙我?guī)Ш⒆?，辭職在家，準備重新找工作。
 
當時，裝修又花了一大筆錢，而我因為要帶孩子，要哺乳，工作的時間變少，收入銳減。
 
裝修、搬家、適應新環(huán)境、兩個人都沒有工作、需要不停花錢卻沒有收入，和睡渣孩子斗智斗勇，這所有的一切疊加在一起，讓我感覺壓力非常大，情緒經(jīng)常處在極度沮喪中。
 
我還記得住進新房的第一天，睡渣娃11點才睡，4點不到就醒來了，中間1、2、3點分別醒來。我抱著她在新家的客廳看著窗外一點點升起的旭日，還有遠處的河流，沒有任何看風景的喜悅，只有無比的絕望，那一刻我跳河的心都有。
 
 
意識到自己的壓力真的太大了，我開始著手調(diào)整。
 
第一件事就是改變自己消極的想法。
 
心理學上根據(jù)人們面對壓力時的易感性以及不同表現(xiàn)將其分成兩種人格：疾病傾向人格和自我治療人格。
 
•疾病傾向人格的人對壓力非常敏感，通常不太容易讓自己放松，進而容易出現(xiàn)一些偏差行為，以消極的情緒和方式來對抗壓力，然后壓力又會反作用在他們身上。比如失眠頭暈，消化不良等等；
 
•而自我治療人格卻可以用比較健康的方式來對壓力進行控制，保持情緒穩(wěn)定，生活節(jié)律也不會發(fā)生太大變化，于是也就不容易生病。
 
 
疾病傾向人格的人會習慣從負面來解釋壓力事件，而且會喪失正常的理智，夸大事實。
 
 
比如我對孩子睡覺渣的解釋是：“完了，這個孩子從月子里到現(xiàn)在半年了，一直睡不好，這樣的日子，要到什么時候才是個頭??？”
 
 
對我們夫妻兩個人都沒有工作，沒有收入的情況解釋是：“完了，兩個人都沒有工作，沒有收入，很快存款就要花光，以后養(yǎng)不起孩子怎么辦？”
 
 
我的想法在認知行為治療中被稱“災難化”或者“夸大化”的不合理認知，即消極地看待事情，把事情的負面結(jié)果嚴重化，夸大化。
 
 
事實上，這兩個情況都是暫時的。孩子隨著年齡的增長睡眠情況會越來越好。等搬家之后，安定下來，丈夫可以在新的城市重新找工作。我等孩子再大一些，也可以繼續(xù)做咨詢工作。
 
 
當我們把“暫時性”的問題解釋為“永久性”的問題的時候，壓力就會很大。相反，把困難和問題解釋為“暫時性”，我們的壓力就會減小。
 
 
阿德勒說，過去發(fā)生什么事情不重要，重要的是現(xiàn)在對過去的解釋。
 
情緒ABC理論又稱埃利斯理性情緒療法，它的創(chuàng)始人是美國心理學家埃利斯。A（activating event）是指誘發(fā)性事件；B(belief）是指個體在遇到誘發(fā)事件之后相應而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C(consequence）是指特定情景下，個體的情緒及行為結(jié)果。
 
埃利斯說，真正傷害我們，導致我們有情緒和行為反應C的，不是事件A，而是我們對這件事的看法和解釋B。
 
同樣的，導致我們有壓力的也不是壓力事件本身，而是我們對事件的看法、解釋。
 
這也可以解釋為什么遇到同樣的事情，比如失業(yè)，背負房貸等，有的人感覺壓力很大，有的人卻感覺還好，因為他們內(nèi)在的詮釋風格可能完全相反，一個消極，一個積極。
 
 
除了看到自己面臨的問題是暫時性的，我嘗試用積極的詮釋風格來面對自己生活中的壓力。
 
裝修雖然花了不少錢，但是我們終于住進了自己的新房，再也不用付每個月大幾千的房租了，孩子還可以在寬敞干凈的地板上爬來爬去。
 
雖然兩個人目前都沒有工作，沒有收入，但存款至少可以保證我們半年的基本生活，而兩個人一起帶寶寶，陪伴孩子成長是一件很棒的事情，以后這段日子一定會成為兩個人非常美好的回憶。
 
當我用積極的視角和正向的解釋風格去看待自己的生活時，多看到自己所擁有的美好，我感覺自己的壓力就小了很多。
 
這是一個長期的訓練，很多時候當我們遇到一些困難或挑戰(zhàn)時，又會一下子掉進悲觀、消極、負面的思維模式中，沒關(guān)系，看到那樣負面的自己，然后抱抱自己，鼓勵自己，繼續(xù)努力，轉(zhuǎn)變思維，從那個黑暗的陷阱里再次爬出來。
 
經(jīng)過一次又一次這樣的訓練，我們就能漸漸形成積極的思維方式，樂觀的心態(tài)。
 
還有，我們對于壓力本身的看法也很重要。斯坦福大學的凱莉·麥格尼格爾(Kelly McGonigal)在一項關(guān)于壓力的研究中發(fā)現(xiàn)，“那些學會將壓力反應想成有助表現(xiàn)的人，比較不會憂慮緊張。焦慮少了，信心反倒提升了。那些承受極大壓力但不相信壓力有礙健康的人，更不容易死亡。事實上，與壓力相對較小的研究參與者相比，這樣的人死亡風險反而最低。”
 
總之，當我們改變看待壓力的方式，變得更積極地看待壓力，生理上的壓力反應亦隨之改變。
 
所以，她建議我們學會和壓力做朋友，會讓我們壓力變小，狀態(tài)更好，表現(xiàn)更好。
 
2、對自己的目標和生活重新進行優(yōu)先級排序，抓住重點，學會放棄
 
有個來訪者A，因為工作上和領(lǐng)導相處不好，沖動之下裸辭，找工作好幾個月都不太順利。本想利用找工作這段時間考取駕照，可是報了一個駕校，科目二考了兩次都沒有通過。還因為在練車過程中與教練發(fā)生了口角沖突，她想要換教練，而換教練，增加練車時間都需要額外的費用。因為沒有合理規(guī)劃金錢，她辭職期間也在不斷買買買，導致目前存款不足兩千，正在用花唄和信用卡度日。彼時，她和同居的男朋友相處也有問題，兩個人常常因為雞毛蒜皮的小事吵架，瀕臨分手。
 
 
失業(yè)、找工作不順、考駕照失敗、和男友關(guān)系有問題、經(jīng)濟緊張，所有的事情疊加在一起，讓她壓力很大，時不時地崩潰大哭。
 
我當然可以從她內(nèi)在的關(guān)系模型以及人際溝通、相處的方式入手，去探討她為什么和領(lǐng)導、教練以及自己的男友都相處不好，這里面有什么共性的地方。
 
但是，這需要長期多次的咨詢，對于解決她目前的壓力困境并沒有多少幫助，最重要的是她可能之后沒錢來做咨詢了。于是，我們把咨詢的目標變?yōu)榻档退膲毫?，其中很重要的做法就是對她的生活進行優(yōu)先級排序，一起看看對于她來說目前最重要的是什么。
 
第一就是盡快找到工作。其次，就是減少和男友的沖突，看看怎么改善兩個人的關(guān)系。因為分手，她將面臨失業(yè)、失戀、失去地方住的多重打擊。
 
可以考慮選擇放棄考駕照。找教練、練車、預約考試時間、考試以及面對考試的結(jié)果都會花費她很多的時間、精力和金錢，還會影響她的情緒，浪費她的能量。
 
她現(xiàn)階段生活的重點是把時間和精力都花在找工作上，同時去放棄那些會浪費她時間、精力以及會引發(fā)她負面情緒的事情。
 
后來，她真的選擇了放棄考駕照，把時間都專注地放在找工作上，很快就找了工作，財務狀況也得到了緩解，和男友的關(guān)系也因為有了工作反而變好了。
 
我在咨詢中常常會給那些又要加班沖業(yè)績、又要考證、同時要給孩子買學區(qū)房人，或者又要上班，又要籌備婚禮、同時在備孕以及想轉(zhuǎn)行學一個新技能的人這樣一個建議：精簡你的目標和生活事件，抓住重點，一樣一樣來。
 
臺灣作家吳淡如在《時間管理幸福學》一書中寫道：人生要懂得取舍，夢想要逐步完成，“五子登科”慢慢來，才不會在達成人生目標的同時把自己逼瘋了。
 
有個世界著名的“生活事件壓力表”，不僅離婚、分居、親人去世這樣的“壞事”會給人壓力，結(jié)婚、搬新家、生小孩這樣的“好事”也會給人壓力，如果同時在進行的事情很多，大大小小的事情疊加在一起，壓力就會大到讓人爆炸。
 
 
不知道大家有沒有這種體會，事情一多，人就容易亂，眉毛胡子一把抓，結(jié)果很多事情都干不好，因為事情干不好，人又容易有挫敗感，更加焦躁不安，于是陷入惡性循環(huán)。
 
 
要想減輕壓力，就要學會分清輕重緩急，學會斷舍離，做有選擇的放棄。
 
你可以做這樣一個練習：
 
拿出紙筆，或者手機記事本，寫下自己一天（一周、一個月）要做的事情，然后排出最重要的3—5件事，其他的事情暫時不做，放到一邊，就只做這3、5件事，然后再把這些重要的事情分步驟，分成一個個微小的目標，一點點去做，去推動，最后你會發(fā)現(xiàn)之前以為很難的事情都可以順利完成。
 
對自己的生活和目標進行優(yōu)先級排序，抓大放小，學會有選擇的放棄，把能量聚焦在最重要的事情上，不僅能簡化你的生活，讓你的生活變得更輕松一點，你還會發(fā)現(xiàn)自己的壓力變小，事情也做得更好。
 
我們的人生由無數(shù)選擇構(gòu)成。如果你選擇在重要的事情上真正付出了時間和專注，你就更容易收獲自己想要的生活和人生。
 
3、好好睡覺，壓力就會變小
 
有個來訪者B，升職加薪后，因為要做的事情增加，帶領(lǐng)的團隊成員變多，每天都壓力山大，常常在10點才下班到家，到家之后她又因為想放松自己，進行報復性熬夜，總是在深夜吃零食、刷手機、刷劇、刷娛樂八卦到半夜2、3點鐘才睡，有好幾回還在夜里1點進行大掃除，搞到半夜3點困得實在不行才肯去睡覺。
 
第二天又早起去公司上班、加班，日復一日，狀態(tài)越來越不好。
 
像B這樣拖延睡眠的年輕人不在少數(shù)，最近有一組睡眠大數(shù)據(jù)顯示，差不多有近一半的人在12點到2點之間睡覺，俗稱“熬夜黨”。
 
 
 
曾經(jīng)的我也是其中一員。在孩子2歲到2歲半的一段時間，因為白天要工作和帶孩子，沒有娛樂時間，于是等11點后睡渣娃睡了我才開始娛樂，看劇、看公號文章到夜里1、2點才睡。第二天又早起，如果夜里又遇到孩子醒來折騰，或者自己睡不好的情況，就感覺自己白天整個人的精神狀態(tài)都不太好，脾氣容易急躁，遇到一點事情也覺得壓力很大。
 
更令人挫敗的是，我每每下定決心改變都以失敗收尾。
 
后來，我嘗試一周一周慢慢改變，一周一周減少熬夜的次數(shù)，后來基本上就可以做到不熬夜了，精神狀態(tài)、抗壓能力都感覺慢慢變好。
 
睡眠非常重要，我想這是大家都知道的事，良好的睡眠可以幫助我們恢復體力和健康。
 
但有一點，大家可能不知道，就是睡眠還可以幫忙我們提高自控力。
 
《自控力》這本書講到一些因為睡眠不足而疲憊失控的例子?！端沧儭愤@本書也講到很多時候我們很難改變，很難控制自己，是因為精力被消耗，我們太累了，“看似懶于改變，實則精疲力竭”。
 
意志力、自控力、像精力一樣是有限的，它會不斷被消耗，又不斷被填滿，其中規(guī)律的作息、飲食、休閑放松都可以幫助我們補充意志力。
 
對抗壓力需要我們的意志力、自控力幫忙，如果你缺乏睡眠或者疲憊不堪，我們的自控力就容易下降，對壓力的承受力也會變差。
 
我想大家都有這樣的體會，就是當你很累的時候，一點小事，比如老公忘記倒垃圾，孩子做錯了題或者單位里一個電話都會成為壓死駱駝的最后一根稻草。
 
所以，試試看，如果你壓力很大，又有熬夜的習慣，不妨從減少熬夜這一點來進行減壓，不需要一下子就不熬夜，可以定一個小目標，從一周晚睡（1、2點）7天變?yōu)橐恢苣苡?天12點之前睡覺，或者試著提前半小時睡覺，這樣一周也比過去多了3.5小時的睡眠，而你的精力和抗壓力也會因為補充了睡眠而得到改善。
 
 
然后再持續(xù)一點點改變，讓自己慢慢養(yǎng)成更健康的睡眠習慣。
 
有的時候好好睡一覺醒來，你可能會發(fā)現(xiàn)那些所謂的壓力根本就不是事，但壓力大的時候好像又不容易睡著，唉，生活真的好難！
 
4、找到讓自己放松的方式
 
當你壓力大的時候，其實說明你需要放松。一般來講，做深呼吸練習、靜坐冥想、運動、身體按摩這些對大多數(shù)人來講都是有效的放松方式，但個體之間又有差異。
 
我有個朋友說，當她壓力很大的時候，在家自己放著音樂瘋狂亂扭亂跳一通就超級解壓。
 
還有一個朋友說，她喜歡做飯，好好為自己做一頓飯，然后一個人安安靜靜地吃完就會超級解壓。
 
對我而言，最好的減壓方式是到大自然中去散步，一邊步行，一邊看看花草、樹木、山川、河流，就感覺自己的壓力一點點地被釋放掉。
 
每個人減壓的方式不同，有的人是跳舞、有的人是做飯，有的人是找朋友聊天……你需要找到讓自己舒緩壓力，身心放松下來的方式。當我們釋放了壓力的時候，才能領(lǐng)略到生活中的美好，重新點燃對生活和工作的激情和熱愛。
 
人生有高峰和低谷，生活也是有壓力也有輕松，當你壓力山大的時候，要懂得有壓力說明你正活著，正在為自己想要的美好生活努力，同時要學會關(guān)懷自己，照顧好自己，學會更好地處理壓力，與壓力做朋友，與時間做朋友，保持積極樂觀的心態(tài)，踏實行動，相信一切問題都會迎刃而解！ 河南領(lǐng)先心理咨詢整理自網(wǎng)絡(luò)，旨在分享。