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焦慮，是一種情緒
更新于 2021-09-25 ? | 瀏覽次數(shù) 0
#心理咨詢#
心理咨詢師迦南老師推薦閱讀：焦慮，是一種情緒
自出生那刻起，你便有了一副軀體，因此需要關注自己的身體健康。在成長過程中，你有機會學到一些知識，來分辨自己的健康狀況是否出了問題以及可以采取哪些措施來保持身體健康。
如此日積月累，多數(shù)人都養(yǎng)成了習慣，下意識地一直監(jiān)控著自己的身體狀況。但若論心理健康，我們卻總要等到出了問題才會亡羊補牢。
據(jù)悉，三分之一的人一生中會患上某種心理疾病，而我們只會真誠地祈禱，自己是那另外的三分之二。
焦慮：一種情緒
根據(jù)每日郵報網(wǎng)站上的科普和事實，普通人一生中大約有六年半的時間是在擔憂中度過的。換言之，也就是有3416400分鐘都在瞻前顧后，沒有全身心地活在當下。
其他動物可不會如此，首先是因為它們沒有我們這么大的腦容量；其次，如果它們有，很可能就會聰明地認識到瞻前顧后毫無意義。
焦慮在許多方面都可以說是我們那異常龐大的大腦賜予人類的禮物。生殖生物學家大衛(wèi)·班布里基博士的著作中提到，認知能力的發(fā)展是我們這個物種生存和進化的基礎。
人類至少在體質(zhì)上是比較差勁的。和其他哺乳動物相比，我們既不強壯也不敏捷。所以我們需要想出更富創(chuàng)造性的方法，確保族群不會被獵殺到瀕臨滅絕的地步。
班布里基認為，在我們的進化史中，某次氣候變化或自然災害迫使人類離開原本遮風擋雨的森林，走入開闊的平原。沒有了林木植被的庇護，智力或者說“隨機應變的能力”便是一個人所擁有的最重要的東西。聰明才智委實成了那個時期的必需品，改變了隨之而來的一切。
以智力為尊的必要性，標志著我們在擇偶上也開始認為聰明的潛在伴侶更具吸引力。（同樣有意思的是，幽默也是聰明的一大標志。）
我們超群的智力在許多方面都有驚人的建樹。一方面，我們巨大的大腦反過來為我們構(gòu)建了我們所熟悉的現(xiàn)代社會：科學、藝術、文化、建筑、工程、運輸、醫(yī)療。
另一方面，正是那些額外的、非必要的認知能力，害得我們花了大把時間擔憂、焦慮、自討苦吃、常常為了小事庸人自擾。那些多出來的大腦空間，總是必須找點事做。
下次看自然紀錄片時，不妨留意一下斑馬群是如何度過它們的一天的。它們快樂地吃草，直到其中一匹斑馬突然轉(zhuǎn)了轉(zhuǎn)它的耳朵瓣，因為它發(fā)現(xiàn)了一頭正在逼近的母獅。它向族群發(fā)出信號，斑馬群開始本能地朝與母獅相反的方向聚集。
它們成群結(jié)隊地奔跑，敏捷而優(yōu)雅，而且不知何故幾乎不會彼此沖撞，直至母獅設法叼走了其中一匹。母獅把它的 晚餐拖到方便進食的地方，和它的幼崽一起大快朵頤，而其他斑馬……仍舊繼續(xù)吃草，仿佛無事發(fā)生。
你不會看到斑馬事后湊在一起開匯報會，不安地搓著蹄子說：“我不敢相信母獅抓走了朱莉。我對她說的最后一句話還是句氣話。下次可能就輪到我了！”據(jù)我們所知，斑馬全然活在當下，不會浪費時間精力去考慮任何已經(jīng)發(fā)生或可能發(fā)生的事。
與母獅對峙時，斑馬觸發(fā)了我們常說的“戰(zhàn)斗或逃跑反應”。全稱應該是“戰(zhàn)斗、逃跑或僵直反應”，不過生活中沒人這么說。包括人類在內(nèi)的所有動物都有這種能力，以便讓我們的身體變成一臺更快更強的機器。
若大腦認定我們身處險境，就會開啟存在于無意識領域中的自動模式。這可以追溯到我們還是穴居人的時候，經(jīng)常會路遇捕食者。面對一頭流著口水、咆哮不止的饑熊，任何猶豫幾乎都會導致當場喪命。我們能活著講述這個故事的唯一機會，就是迅捷而本能地行動，別想太多。
當我們大腦中那個名為杏仁核的原始部位啊地尖叫起來時，就會觸發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑模式，致使身體產(chǎn)生兩個連鎖反應。第一個反應如前所述，即關閉意識思維。第二個反應是大量釋放一種名為腎上腺素的化學物質(zhì)。腎上腺素以驚人的速度在我們體內(nèi)循環(huán)，滋養(yǎng)并增強我們的肌肉。
在戰(zhàn)斗或逃跑模式下，我們最有勝算逃脫或者反抗（這個勝算比較?。囆艿牟妒场；蛘?，我們還可以“僵直”，一動不動，如此一來熊就注意不到我們的存在了，這就是無意識大派用場之處。意識思維通常會導致口頭示意、多余的動作和常見的戰(zhàn)栗，所有這些在那種情形下都于事無補。
逃離或?qū)共妒痴叩男袆訒谋M杏仁核釋放的腎上腺素，換言之，對峙一旦結(jié)束，我們又會恢復如初。這套小小的系統(tǒng)堪稱完美，如果你是穴居人的話。
你可以回想一下自己有時做的那些出格或有點羞于啟齒的事，或是你的身體不服從大腦指令的時候，你當時很有可能就處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)。
每天都可能有上百件事會刺激你觸發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑反應。請記住，你一半是種復雜難解的充滿靈性的生物，還有一半是只剃了毛穿著油光锃亮的布洛克皮鞋的黑猩猩。
我們原本并不應該每時每刻都處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，但過度擁擠、重度噪聲、一刻不停的快節(jié)奏、沒完沒了的待辦事項、緊鑼密鼓的會議、難以捉摸的社會環(huán)境、考試、力求“完美”的壓力，乃至社交媒體上一句尖酸刻薄的評論都可能引發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑反應。
短期來看，腎上腺素會使我們發(fā)抖、惡心、頭暈眼花、無法抑制想要反復上廁所的沖動、過度換氣或是引發(fā)其他呼吸不暢的癥狀，進而使我們變得沉默寡言或異常好斗。長遠來看，它會導致身體過度分泌一種有些難纏的化學物質(zhì)皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇過高會誘發(fā)抑郁。
此外，還有另一個不良的長期影響。當我們處于戰(zhàn)斗或逃跑的臨陣狀態(tài)時，我們的力量和靈活性相較平時可能有所提升，但這是有代價的。
為了調(diào)動并集中所有必要的能量，我們的身體在那一刻會關閉一切不必要的身心活動，其中就包括饑餓感（這就是為何高度緊張的人要么根本不吃東西，要么就忽視身體發(fā)出的信號，只為安撫情緒而進食）和免疫系統(tǒng)。
有鑒于此，焦慮不僅會讓你更易感染病毒，妨礙傷口的消腫愈合，還會影響你的皮膚、指甲和頭發(fā)。
焦慮：一種疾病
鑒于現(xiàn)代社會中引發(fā)焦慮的刺激太多，無怪《衛(wèi)報》報道稱在年輕人中，焦慮癥是蔓延最快的疾病。
還有，被業(yè)內(nèi)奉為“心理障礙圣經(jīng)”的《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（DSM），在新一版中認定了至少12種不同類型的焦慮癥，也不足為奇了吧？
說到這里，有必要說明一下，尋常的壓力與擔憂（雖然很惱人，但通常不會讓人變得脆弱）、為應對壓力事件而產(chǎn)生的極度焦慮（這是一種健康的心理反應）和焦慮癥之間有很大的區(qū)別。
大約一個世紀以前，人們才開始覺得焦慮是個問題。在此之前，哲學家認為一旦認知到人終有一死，宇宙廣袤無垠而死亡不可避免，焦慮便接踵而至。感到焦慮甚至一度被視為精神境界的提升，是真正實現(xiàn)了精神自由的結(jié)果。
有的人飽受社交焦慮之苦，對別人看待自己的眼光抱有強迫性的妄想和恐懼，社交活動、開會和公開演講也都會引發(fā)他的恐慌。這是最常見的焦慮癥之一。其他類型還包括：
廣泛性焦慮癥（GAD）
英國國家醫(yī)療服務體系精選網(wǎng)給這種焦慮癥下的定義是“一種無明確對象、長期對各種情況和問題感到焦慮的心理狀況”。
它所指的這種焦慮感并不局限于某種特定的恐懼或恐懼癥，而是可以發(fā)生于任何時間、任何地點。
歸根結(jié)底，如果你患有廣泛性焦慮癥，那么你一生中的大部分時間都猶如與一頭劍齒虎共處一室，疲于應付。
強迫癥（OCD）
這個詞絕非“喜歡干凈整潔”的意思，盡管我們在日常生活中經(jīng)常這么用。OCD中的O代表的是obsessive，指不斷重復的思維模式，譬如，“細菌無處不在”（確是事實，但大多數(shù)人都不在乎）。
C代表的是compulsive，指個體為了中斷強迫性思維而被迫采取的行動——譬如洗手。
所謂“癥”（D，disorder），則表示這種情況長期存在。
在我們的例子中，即便這個患者已經(jīng)洗了手了，細菌無處不在的想法還是會卷土重來，所以他會再次洗手，有時甚至連洗好幾次。
如果不加控制，他還可能發(fā)展出其他強迫性行為，譬如害怕染上細菌而不肯觸摸某些物品，直至最終無法邁出他那間消過毒的圣潔房間。
強迫癥的另一個常見表現(xiàn)是總相信會有一些可怕的事，發(fā)生在自己所愛的人身上。強迫癥患者可能會發(fā)展出一套固定的程式來表達和平息這類惱人的想法，譬如必須在睡前把燈開了關 , 關了開，不多不少準確重復25次。
創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）
戰(zhàn)斗、逃跑或僵直反應的另一個迷人的副作用是，促使我們的大腦將當下無法處理的事情放入一個“容后再做”的箱子里。
因為這些事會妨礙我們?nèi)娜獾貞獙κ诸^的任務，或是我們已經(jīng)顧不了那么多了。這些被屏蔽在意識思維之外看似遺忘了的記憶，事后會在意想不到之時，突然涌回創(chuàng)傷后應激障礙患者的腦海中。
創(chuàng)傷后應激障礙在軍隊中最為常見，我們知道很多上過戰(zhàn)場的人都留下了心理創(chuàng)傷，因而飽受應激障礙的折磨。很多其他事件也可能造成創(chuàng)傷后應激障礙，尤其是性侵犯。
事實上，我們非常有必要認清“僵直”也屬于戰(zhàn)斗或逃跑反應，因為它回答了法官過去經(jīng)常詢問強奸受害者的一個問題：“你怎么不反抗、不掙扎呢？”言下之意是只要你反抗施暴者，就不可能被性侵，以致成百上千的受害者始終未得到公正的判決。
現(xiàn)在我們知道，面對危險時，不僅我們的身體會出現(xiàn)僵直反應，我們的大腦還會自行做出“逃跑”反應。
如果你的身體根本無法脫離險境，你的大腦就會不管不顧地自行放空。這就是我們一緊張就大腦空白的原因，此外也解釋了一些與創(chuàng)傷有關的機制。
一位心理學家曾說，如果你想體會遭遇心理創(chuàng)傷是什么感覺，想想你喝高了的時候就知道了。你一覺醒來蒙蒙眬眬的，怎么也記不起昨晚的情形。
你試圖將支離破碎的記憶片段拼湊起來，弄清昨晚到底發(fā)生了什么。這種感覺就與創(chuàng)傷造成的影響非常相似。
心理創(chuàng)傷往往比我們想象的更為主觀。我們沒資格判定他人的創(chuàng)傷究竟因何而起。欺凌會造成創(chuàng)傷，無論是情感、身體、性行為、心理還是來自以上各個方面的欺凌。
當記憶再度浮現(xiàn)時，創(chuàng)傷會帶來意想不到的痛苦和情感沖擊，那種感覺非常鮮活，仿佛又重新經(jīng)歷了一遍。如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，便具有了創(chuàng)傷后應激障礙的典型特征。
焦慮自檢的新手指南
自述“我感到焦慮”，并非是下了自我診斷。“焦慮”一詞相當常用，源自希臘語“angh”，意為“緊壓或扼殺”。
你要問自己的第一個問題是：我的焦慮是否是針對一些具體或有形的事物的反應？若答之肯定，再問問自己：大多數(shù)人都或多或少對這件事感到有點緊張嗎？
如果你一想到近在咫尺的駕照考試就緊張得直吐，但除此之外都過得挺好的話，雖然你無疑也相當難受，但可能算不上什么毛病。這是一種對公認的壓力事件的合理反應。
然而，要是這件事大家普遍認為很輕松、很愉快，比如和朋友聚個餐或和超市的收銀員交談，但你卻渾身戰(zhàn)栗、汗流浹背，那你就步入了“疾病”的范疇，應該跟你的醫(yī)生聊聊。（切勿胡亂自診，一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。）
戰(zhàn)勝恐慌的第一步，差不多都是從調(diào)節(jié)呼吸開始的。傳統(tǒng)的老辦法是往紙袋里呼吸，以對抗由焦慮引起的淺快呼吸。時至今日，有些醫(yī)生仍對這個方法深信不疑，但值得注意的是部分新觀點并不推薦這種紙袋呼吸法。
首先，你可能會吸入紙袋中的收據(jù)或其他雜物引發(fā)窒息；其次，紙袋只能起到一定的心理作用（讓你在恐慌時借此集中注意力），而且你也不可能隨時隨地手邊都有紙袋。
一個有用的技巧是先繃緊渾身上下的每一塊肌肉，默數(shù)五下，而后放松，默數(shù)十下，同時呼氣。要不然就聳肩至齊耳高，然后默數(shù)七下，慢慢放下肩膀，同時呼氣。
這兩種方法都會讓你在辦公會議上看起來有些古怪，但過度換氣、無緣無故地對別人大吼大叫、莫名其妙地一言不發(fā)、吐在廢紙上或是渾身燥熱恨不得一股腦扯掉所有衣服，也會讓你顯得很古怪。
下一步是為你體內(nèi)流動的腎上腺素找一個出口。運動是種很好的方式，哪怕只是輕松地散一小會兒步，做幾次星跳，或者放著自己喜歡的音樂在家盡情搖擺，這期間還可以用吸塵器婀娜地吸個地。
有條件的話，還可以下載些不錯的應用程序，里面有不少五到十分鐘的引導冥想和正念練習。
焦慮時究竟是該“順其自然”還是強自鎮(zhèn)定，專家莫衷一是。有人傾向于前者，對焦慮說“來吧！直截了當?shù)貋戆桑?rdquo;當然，服藥可能仍然必不可少。
歸根結(jié)底，生活是美妙的，縱然有時混亂不堪。你的存在獨一無二，你得以你自己的方式去駕馭生活。別理那些自稱有辦法徹底根絕焦慮的人，請專心致志地尋找一套適合自己的綜合療法。
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