某個(gè)晚上，夜深人靜，我準(zhǔn)備熬夜撰寫策劃方案，但一打開電腦卻思緒全無，一個(gè)字也寫不出來。

混沌之間，我順手下載了抖音，聽說抖音很解壓很好玩，權(quán)當(dāng)放松一下，順便尋找一點(diǎn)寫作的靈感。

刷呀刷呀刷呀刷，從育兒視頻到美食達(dá)人，從搞笑視頻到服裝搭配，我越看越想看，越看越沉迷，越看越不想寫活動(dòng)方案。

一不留神三個(gè)小時(shí)就過去了，在抖音的世界里，時(shí)間過得飛快。

然而我的活動(dòng)方案，一個(gè)字都沒有寫出來，看著空白的文檔，我的內(nèi)心有種負(fù)罪感，深深地自責(zé)中，我憤然卸載了抖音。

如果現(xiàn)在問問自己以下幾個(gè)問題：晨起第一件事是什么？無聊時(shí)，最喜歡干什么？閑暇之余，一般干什么？

恐怕很多人會(huì)眾口一詞：玩手機(jī)。

搞笑的視頻，好玩刺激的小游戲激人奮進(jìn)的雞湯文，五彩繽紛的朋友圈……都讓我們對(duì)手機(jī)的愛，深入骨髓。甚至，在一定程度上，手機(jī)已經(jīng)成為你身體的第三只手。

我們對(duì)手機(jī)的依賴越來越嚴(yán)重了，一旦發(fā)現(xiàn)手機(jī)不在身邊了，搞不好還會(huì)慌亂、焦慮、整個(gè)人都不在狀態(tài)。

有時(shí)候也會(huì)有這樣的體驗(yàn)：一開始玩手機(jī)只是想放松一下，可玩著玩著，想到工作或生活有那么多壓力，就根本不想放下手機(jī)。

為什么我們會(huì)對(duì)手機(jī)上癮？

01  

高焦慮人群更容易手機(jī)成癮

當(dāng)我們受工作壓力困擾時(shí)，最常想到的減壓方法就是玩手機(jī)。

英國(guó)德比大學(xué)研究人員在線調(diào)查640名13歲至69歲智能手機(jī)使用者，發(fā)現(xiàn)受情緒問題困擾的調(diào)查者容易把手機(jī)當(dāng)成放松手段，過度使用手機(jī)。

焦慮程度越重，手機(jī)使用越多。

為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)槭謾C(jī)提供了一種虛假快感，這種快感能緩解現(xiàn)實(shí)焦慮。

在手機(jī)提供的虛擬世界中，你想要什么，只要付出很小的代價(jià)，便能得到滿足。

獎(jiǎng)賞來得如此容易，讓你忘卻了讓人沮喪挫敗的現(xiàn)實(shí)生活，你迫不及待追求下一次快感體驗(yàn)，再刷一條微博、再看一個(gè)視頻、再開一局游戲……手機(jī)成癮由此形成。

02  

手機(jī)成癮與多巴胺有關(guān)

手機(jī)成癮跟酒精藥物等物質(zhì)成癮一樣，都跟大腦的多巴胺獎(jiǎng)賞通路有關(guān)。

多巴胺是一種傳遞欣快感的神經(jīng)遞質(zhì)，它讓人們不斷產(chǎn)生“再來一次”的期待，從而誘發(fā)成癮行為。

短視頻5秒鐘就引人爆笑的包袱，朋友圈動(dòng)輒幾十上百人的關(guān)注，讓大腦的多巴胺分泌激增。

在上癮的情況下，大腦會(huì)經(jīng)歷3種變化：

脫敏反應(yīng)

敏化反應(yīng)

前額葉功能退化

脫敏反應(yīng)，是指大腦在適應(yīng)某種刺激之后，持續(xù)分泌的多巴胺讓人渴求不斷重復(fù)快感體驗(yàn)，所以你總想點(diǎn)開“下一個(gè)”。

然而重復(fù)過多之后，大腦產(chǎn)生耐受性，你需要更多的刺激，才能獲得等量的快感，于是你需要“吸食”更多的信息才能滿足大腦的快感需求。

敏化反應(yīng)，是人們對(duì)能誘惑成癮的信息更敏感，你的注意力被上癮物牢牢鎖住，除了玩手機(jī)，你對(duì)其他的事都不感興趣。

前額葉具有控制行為沖動(dòng)、理性分析與決策的功能，前額葉功能退化，將導(dǎo)致成癮者不顧后果、失去自控力。這是玩手機(jī)剎不住車的生理基礎(chǔ)。

從前期的快樂滿足到戒斷焦慮，再到你無視現(xiàn)實(shí)沉迷手機(jī)，直至控制不住自己，你被手機(jī)奴役了。

沉迷手機(jī)的我們，看起來玩得很開心，實(shí)際卻成了手機(jī)的獵物，讓我們遠(yuǎn)離真實(shí)世界，活在失控、焦慮和孤獨(dú)之中。

03

 停止手機(jī)依賴，過有意義的生活

玩手機(jī)并不能真正幫我們緩解現(xiàn)實(shí)焦慮，它不過是虛幻的逃避策略罷了。

焦慮作為一種情緒信號(hào)，提醒你有威脅存在，需要通過行動(dòng)解除威脅，而逃避并沒有真正解決問題，所以無法化解焦慮。

人類這種復(fù)雜的高等動(dòng)物，不只追求單純的快感，還追求意義感、價(jià)值感和成就感。

當(dāng)你完成極富挑戰(zhàn)的工作任務(wù)，你會(huì)感到由內(nèi)而外的滿足與充實(shí)，這時(shí)大腦分泌的是一種叫內(nèi)啡肽的天然鎮(zhèn)定劑，它能讓你感到寧靜與愉悅，幫你排解壓力和不快。

內(nèi)啡肽與多巴胺不同之處，在于內(nèi)啡肽需要人們付出實(shí)際的努力才能獲得，且它帶來的快樂是真實(shí)、持久且有意義的。

以下方法是我根據(jù)自己與手機(jī)依賴進(jìn)行斗爭(zhēng)的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出來的一些方法，僅供參考。

當(dāng)你因?yàn)閷W(xué)業(yè)或工作的壓力，忍不住要拿起手機(jī)時(shí)：

1、建議自己設(shè)置一個(gè)停止時(shí)鐘，防止成癮失控，番茄鐘的方法值得推薦。

2、找一個(gè)能一塊兒運(yùn)動(dòng)或者娛樂的人，讓他（她）對(duì)你進(jìn)行監(jiān)督。正所謂人都有惰性，所以需要?jiǎng)e人給你一點(diǎn)壓力，跟別人約好每天做什么，到時(shí)間的時(shí)候讓他（她）去催你，久而久之就會(huì)擺脫手機(jī)依賴！

3、多參加一些團(tuán)體活動(dòng)，只要你走出去，慢慢的就開始適應(yīng)著在外邊玩的生活，而不是一直低頭玩手機(jī)！

4、學(xué)會(huì)控制自己的上網(wǎng)時(shí)間，網(wǎng)上有很多這種APP，可以控制自己的上網(wǎng)時(shí)間，到時(shí)間后就會(huì)待機(jī)，強(qiáng)制的讓自己少玩手機(jī)！

目前我給自己每天制定的時(shí)間是手機(jī)亮屏幕4個(gè)小時(shí)，4個(gè)小時(shí)后就自動(dòng)黑屏，除了打接電話，其余都沒辦法使用。

5、學(xué)會(huì)多看紙質(zhì)作品，多看書還是挺好的，也能讓你擺脫老玩手機(jī)的困擾！

6、關(guān)閉手機(jī)流量或者流量包的少一點(diǎn)。缺了流量的手機(jī)你絕對(duì)不會(huì)一直玩，因?yàn)橥嬉粫?huì)就沒什么意思了！

此外，用冥想、靜坐、直面問題、求助他人等緩解焦慮的有效方法，來替代玩手機(jī)的操作，能讓我們過得更健康、更可控。

最后

大多數(shù)時(shí)候，

當(dāng)我們好不容易停下玩手機(jī)之后，

會(huì)發(fā)現(xiàn)自己并不能獲得真正的滿足，

甚至還會(huì)為剛才控制不住自己的行為而深感自責(zé)，

于是變得更加焦慮。

所以，還是要先覺察出，

到底是什么東西讓我們想逃避，讓我們變得焦慮。

不管是玩手機(jī)還是不玩手機(jī)，

只有我們處理好自己的焦慮情緒，

才能感覺到真實(shí)的生活，活出想要的自己。