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專業(yè)心理健康指南：原來“夜貓子”才是抑郁癥
更新于 2021-09-04 ? | 瀏覽次數(shù) 0
#心理咨詢#
不管是熬夜還是上夜班，長期睡眠不足對(duì)身體的傷害是巨大的。
01
“夜貓子”更易患抑郁癥
我們或多或少都了解過抑郁癥，或許身邊就有抑郁癥患者。
抑郁癥正如同一名沉默的殺手，它會(huì)使你情緒低落、自卑消沉，甚至悲觀厭世，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)誘導(dǎo)產(chǎn)生自殺傾向。
據(jù)2019年世界衛(wèi)生組織(WHO)披露數(shù)據(jù)顯示，全球有超過3.5億人患抑郁癥，且近十年來患者增速約18%，每年大約有100萬人因?yàn)橐钟舭Y自殺。更重要的是，據(jù)此推算，目前中國抑郁癥人數(shù)將近7000萬人，與此同時(shí)，我國抑郁癥就醫(yī)率僅為10%。
當(dāng)今社會(huì)的抑郁癥問題已然十分嚴(yán)峻，如果能有一種顯著降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的方法，那將對(duì)于全球的衛(wèi)生健康無疑是意義非凡的。
近日，美國麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)Broad研究所的研究人員在JAMA Psychiatry 期刊發(fā)表的研究論文中提到：每提前一個(gè)小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低23%。
因此，與普通人相比，“夜貓子”更容易患抑郁癥。
02
熬夜，潛在危險(xiǎn)有哪些？
大量的研究事實(shí)表明，熬夜使人精神憔悴、損害皮膚和肝臟，經(jīng)常熬夜的人罹患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也更高。
▎具體危害大致包括以下這幾種：
抑郁風(fēng)險(xiǎn)
觀察性研究表明，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的兩倍，無論他們睡多長時(shí)間。
影響認(rèn)知
不規(guī)律的睡眠覺醒節(jié)律紊亂，會(huì)讓人感到疲憊乏力，還可能影響認(rèn)知，包括注意力、記憶力、抽象能力和決策能力等。
糖代謝紊亂
胰島素分泌與人的覺醒同步，對(duì)維持睡眠期間恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠時(shí)間少，會(huì)導(dǎo)致葡萄糖耐量降低，胰島素不敏感會(huì)讓體重上升。
心腦血管疾病
清晨血壓驟升，血液黏稠度最高，易發(fā)生心腦血管意外。其機(jī)制可能與生理節(jié)律變化有關(guān)，生物鐘紊亂加重了心腦血管意外的發(fā)生。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病
若睡眠受到打擾而蘇醒，或缺乏高質(zhì)量深度睡眠，淀粉樣蛋白含量水平會(huì)顯著升高，其與阿爾茨海默癥有關(guān)。
惡性腫瘤
乳腺癌和前列腺癌與激素調(diào)節(jié)相關(guān)，常上夜班的人此類癌癥發(fā)病率更高;有轉(zhuǎn)移性乳腺癌的病人若存在生物節(jié)律紊亂，會(huì)比生物節(jié)律正常的病人更早死亡。
03
晚上，幾點(diǎn)睡就算熬夜？
熬夜：超過23點(diǎn)睡覺就算熬夜，而整晚不睡或凌晨2、3點(diǎn)才睡更是標(biāo)準(zhǔn)的熬夜了。
不算熬夜但不推薦：有規(guī)律地晚睡晚起，例如每天凌晨四點(diǎn)睡，次日中午11點(diǎn)起，達(dá)到“每天睡足7小時(shí)”的標(biāo)準(zhǔn)，這不算真正的熬夜，但破壞了人體的正常生物鐘，睡眠效果肯定大打折扣。
入睡時(shí)間不固定，危害大：入睡時(shí)間忽早忽晚，忽長忽短(有時(shí)深夜1點(diǎn)睡，有時(shí)4點(diǎn)睡;有時(shí)睡足10小時(shí)，有時(shí)不足5小時(shí)。)
04
不得不熬夜，該怎么辦？
現(xiàn)代人生活壓力大，很多人白天忙不完工作，晚上還要熬夜加班。還有人出于職業(yè)原因，比如醫(yī)生、護(hù)士、警察、工人等，必須要上夜班。
一、熬夜前做準(zhǔn)備
熬夜或上夜班之前，留出充足的時(shí)間睡一覺。此外，晚餐的時(shí)候不要攝入過多的熱量，應(yīng)選擇既有營養(yǎng)，又比較清淡的魚蝦類、雜糧粗糧、蔬菜水果等食物，可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，保護(hù)免疫系統(tǒng)少受傷害。
二、聰明地補(bǔ)覺
需要熬夜或上夜班的人要學(xué)會(huì)聰明地補(bǔ)覺。一方面，利用熬夜或上夜班后的第二天上午補(bǔ)覺，但最好在午餐前醒來，正常用餐。如果第二天上午沒時(shí)間睡覺，可以在下午適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，緩解缺覺帶來的不適。如果想在下午睡覺，保持在2~4小時(shí)即可，不宜睡太久。
另一方面，可以采用定錨睡眠的方式，按照自己的生活習(xí)慣和生物鐘睡覺，但一定要有規(guī)律。
總而言之，不管是熬夜還是上夜班，長期睡眠不足對(duì)身體的傷害是巨大的。如果迫不得已要熬夜，可以按照上述方法，最大限度地降低傷害。
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