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失眠的心理行為治療
更新于 2014-07-03 ? | 瀏覽次數(shù) 0
失眠是臨床上最為常見的睡眠障礙類型，長(zhǎng)期失眠對(duì)我們個(gè)體正常的生活和工作會(huì)產(chǎn)生不良影響，尤其影響白天認(rèn)知功能，嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量。
失眠治療的總體目標(biāo)：1.改善睡眠質(zhì)量和（或）增加有效睡眠時(shí)間；2.恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量；3.減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險(xiǎn)；4.避免藥物干預(yù)帶來(lái)的負(fù)面效應(yīng)。
失眠的治療主要包括藥物治療和非藥物治療，而針對(duì)失眠患者的有效心理行為治療主要就是認(rèn)知行為治療。
心理行為治療的本質(zhì)是要改善患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮患者自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。心理行為治療通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知治療和松弛治療。
一、睡眠衛(wèi)生教育：大部分的失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對(duì)睡眠的錯(cuò)誤概念，導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)知不良睡眠習(xí)慣在失眠發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因。從而建立良好的睡眠習(xí)慣。
那么睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括那些呢？
1、睡前數(shù)小時(shí)（一般下午4點(diǎn)以后）避免使用興奮性物質(zhì)，如咖啡，濃茶或吸煙等；
2、睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；
3、規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
4、睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；
5、睡前至少1小時(shí)內(nèi)不要做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀察容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；
6、臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；
7、保持規(guī)律的作息時(shí)間。
二、松弛治療：應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可以緩解上述因素帶來(lái)的不良效應(yīng)。松弛技巧主要有：漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練?；颊邞?yīng)每天堅(jiān)持練習(xí)2-3次，初期應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛治療可以作為獨(dú)立干預(yù)措施用于失眠治療。
三、刺激控制療法：是一套改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)功能，使患者易于入睡。
1、只有在有睡意時(shí)才上床；
2、如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室休息；
3、不要再床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)、思考復(fù)雜問題等。
4、不管前晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間；
5、日間避免小睡。
四、睡眠限制療法：不要通過增加臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠機(jī)會(huì)。睡眠限制療法通?？s短臥床清醒時(shí)間，增加入睡驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。
1、減少臥床時(shí)間使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間X 100%）超過85%的情況下才能增加15-20分鐘
2、當(dāng)睡眠效率低于80%的時(shí)候減少15-20分鐘的臥床時(shí)間，效率在80%-85%之間時(shí)，保持臥床時(shí)間不變，
3、避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。
五、認(rèn)知行為治療：目的就是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對(duì)于睡眠問題的非理性觀念和態(tài)度。
1、保持合理的睡眠期望；
2、不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；
3、保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；
4、不要過分關(guān)注睡眠；
5、不要因?yàn)橐煌頉]有睡好就產(chǎn)生挫敗感；
6、培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性；
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