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失眠的心理行為治療
更新于 2014-07-03 ? | 瀏覽次數(shù) 0
失眠是臨床上最為常見的睡眠障礙類型，長期失眠對我們個體正常的生活和工作會產(chǎn)生不良影響，尤其影響白天認(rèn)知功能，嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量。
失眠治療的總體目標(biāo)：1.改善睡眠質(zhì)量和（或）增加有效睡眠時間；2.恢復(fù)社會功能，提高患者的生活質(zhì)量；3.減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險；4.避免藥物干預(yù)帶來的負(fù)面效應(yīng)。
失眠的治療主要包括藥物治療和非藥物治療，而針對失眠患者的有效心理行為治療主要就是認(rèn)知行為治療。
心理行為治療的本質(zhì)是要改善患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮患者自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。心理行為治療通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知治療和松弛治療。
一、睡眠衛(wèi)生教育：大部分的失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)知不良睡眠習(xí)慣在失眠發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因。從而建立良好的睡眠習(xí)慣。
那么睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括那些呢？
1、睡前數(shù)小時（一般下午4點以后）避免使用興奮性物質(zhì)，如咖啡，濃茶或吸煙等；
2、睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；
3、規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前應(yīng)避免劇烈運動；
4、睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；
5、睡前至少1小時內(nèi)不要做容易引起興奮的腦力勞動或觀察容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；
6、臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；
7、保持規(guī)律的作息時間。
二、松弛治療：應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng)。松弛技巧主要有：漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練。患者應(yīng)每天堅持練習(xí)2-3次，初期應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛治療可以作為獨立干預(yù)措施用于失眠治療。
三、刺激控制療法：是一套改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號功能，使患者易于入睡。
1、只有在有睡意時才上床；
2、如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息；
3、不要再床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)、思考復(fù)雜問題等。
4、不管前晚睡眠時間多長，保持規(guī)律的起床時間；
5、日間避免小睡。
四、睡眠限制療法：不要通過增加臥床時間來增加睡眠機(jī)會。睡眠限制療法通常縮短臥床清醒時間，增加入睡驅(qū)動力以提高睡眠效率。
1、減少臥床時間使其和實際睡眠時間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實際睡眠時間/臥床時間X 100%）超過85%的情況下才能增加15-20分鐘
2、當(dāng)睡眠效率低于80%的時候減少15-20分鐘的臥床時間，效率在80%-85%之間時，保持臥床時間不變，
3、避免日間小睡，并且保持起床時間規(guī)律。
五、認(rèn)知行為治療：目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性觀念和態(tài)度。
1、保持合理的睡眠期望；
2、不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；
3、保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；
4、不要過分關(guān)注睡眠；
5、不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感；
6、培養(yǎng)對失眠影響的耐受性；
