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正規(guī)的心理咨詢關(guān)于抑郁癥的治療建議：早睡一
更新于 2021-06-10 ? | 瀏覽次數(shù) 0
5月26日發(fā)表在JAMA Psychiatry雜志上的一項研究表明，早睡早起一小時可以降低 23%的重度抑郁癥風(fēng)險。
晨晝偏好與重度抑郁癥關(guān)聯(lián)的孟德爾隨機化敏感性分析
X軸顯示遺傳代理的晨晝偏好與抑郁癥關(guān)聯(lián)的優(yōu)勢比，刻度為提前1小時的睡眠中點。 Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
大流行帶來了更多的遠(yuǎn)程工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)而導(dǎo)致很多人推遲睡眠時間，這項研究的發(fā)現(xiàn)可能具有重要意義。
“我們早就知道睡眠時間和情緒之間存在關(guān)系，但我們經(jīng)常從臨床醫(yī)生那里聽到的問題是：我們需要提前多久睡覺，才能看到早睡帶來的好處？” 綜合生理學(xué)助理教授、資深作者 Celine Vetter 說，“我們發(fā)現(xiàn)，即使是提前一小時的睡眠時間也能顯著降低患抑郁癥的風(fēng)險。”
先前的觀察性研究表明，無論睡多久，夜貓子患抑郁癥的可能性是早起者的兩倍。但由于情緒障礙本身會擾亂睡眠模式，研究人員很難破譯這是什么原因造成的。
其他研究的樣本量很小，而且大都依賴于單一時間點的問卷，或者沒有考慮可能影響睡眠時間和情緒的環(huán)境因素，可能會混淆結(jié)果。
2018 年，Vetter 發(fā)表了一項針對 32,000 名護(hù)士的大型長期研究表明，“早起者”在四年內(nèi)患抑郁癥的可能性降低了27%。
研究方法
為了更清楚地了解提前入睡是否真的具有保護(hù)作用，以及需要提前多久才會奏效，論文主要作者，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士Iyas Daghlas將研究方向轉(zhuǎn)到了DNA測試公司23 and Me和生物醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫UK Biobank的數(shù)據(jù)。Daghlas隨后使用了一種稱為孟德爾隨機化（Mendelian randomization）的方法，該方法利用遺傳關(guān)聯(lián)來幫助破譯因果關(guān)系。
“我們的基因在出生時就已經(jīng)確定，因此影響其他類型流行病學(xué)研究的一些偏見往往不會影響基因研究。”Daghlas說。
現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)，超過 340 種常見的遺傳變異會影響一個人的睡眠類型（包括所謂的“時鐘基因”PER2 變異）。遺傳學(xué)共同解釋了12-42%的睡眠時間偏好。
研究人員評估了多達(dá) 85萬人的這些變異，以識別遺傳數(shù)據(jù)。研究人員還分析了85,000人佩戴可穿戴睡眠追蹤器的7天數(shù)據(jù)，以及250,000人填寫的睡眠偏好問卷。這讓他們對基因變異如何影響我們睡覺和醒來的時間有了更細(xì)致的了解，最終精確到了小時級別。
在這些樣本中，大約33%的被調(diào)查對象自認(rèn)為是早起的百靈鳥，9% 是夜貓子，其余的則居中?？傮w而言，平均睡眠中點是凌晨 3 點，這意味著他們晚上 11 點睡覺，早上 6 點起床。
有了這些信息，研究人員轉(zhuǎn)向了一個不同的樣本，其中包括遺傳信息以及匿名的醫(yī)療和處方記錄以及有關(guān)重度抑郁癥診斷的調(diào)查。他們使用新的統(tǒng)計技術(shù)以回答：那些具有使他們?nèi)菀壮蔀樵缙鹫叩幕蜃儺惖娜嘶家钟舭Y的風(fēng)險也較低嗎？
答案是肯定的
入睡時間和醒來時間之間的睡眠中點提前一小時，患重度抑郁癥的風(fēng)險就會降低 23%。
這表明，如果一個人習(xí)慣于在凌晨 1 點睡覺，他現(xiàn)在改為在午夜12點入睡，并且保持相同的睡眠時間，那么，患重度抑郁的風(fēng)險可以降低 23%；如果晚上 11 點睡覺，大約可以減少40%的風(fēng)險。
研究尚不清楚本來就早起的人是否可以從更早起床中受益。但是對于那些睡得不早也不晚、或很晚入睡的人來說，提前入睡可能會有所幫助。
如何解釋這種影響？
一些研究表明，早起的人白天接收到的更多光照會對荷爾蒙產(chǎn)生一系列的影響，從而影響情緒。
其他人認(rèn)為，如果一個人的生物鐘（或晝夜節(jié)律）和大多數(shù)人的情況都不同，那么這本身就可能就會令人沮喪。Daghlas說：“我們生活在一個專為早起的人設(shè)計的社會，晚睡的人經(jīng)常覺得他們的狀態(tài)好像一直和社會時鐘不一致。”
他強調(diào)說，有必要進(jìn)行一項大型隨機臨床試驗，以確定早睡是否可以減少抑郁癥。“但這項研究無疑將證據(jù)的權(quán)重轉(zhuǎn)移到支持睡眠時間對抑郁癥的因果關(guān)系上。”
對于那些想要讓自己更早睡覺的人來說，Vetter提供了以下建議：
“讓你的白天保持明亮，讓你的夜晚保持黑暗。”他說，“早起后，在陽臺上喝杯茶。如果可以的話，步行或騎自行車上班，晚上把電子設(shè)備調(diào)暗。”河南領(lǐng)先心理咨詢整理自網(wǎng)絡(luò)，旨在分享。
